5 praktische tips: Zo kun je stress op het werk verminderen

Soms voelt het alsof je nergens aan toe komt. Je hoofd maakt overuren, terwijl je lichaam achterblijft. Dan kan een korte pauze van drie minuten al een wereld van verschil maken.

Wat kan je doen? Sluit je ogen. Adem langzaam in. Maak je hoofd leeg en breng je aandacht naar één zintuig. Bijvoorbeeld je gehoor: hoor je de airco, of het geroezemoes van collega’s? Of je tastzin: voel je je rug tegen de stoel? Laat de rest even voor wat het is.

Je hoeft niets te bereiken; het gaat erom dat je even weer voelt dat je een lichaam hébt.

Waarom werkt dit? Je brein schakelt van de actiestand naar de ruststand. We weten uit de wetenschap dat zulke korte aandachtsoefeningen direct effect hebben op je stresshormonen en helpen tegen langdurige stressklachten (1). Je komt uit je hoofd, en weer terug in je lijf. Denk na: Wat probeert jouw lichaam je te vertellen op zo’n moment?

Uren achter een scherm zitten lijkt tegenwoordig normaal. Maar jouw lichaam is daar niet voor gemaakt. En je brein trouwens ook niet. Deze eenvoudige gewoonte is een fijne pauze tussendoor voor je lichaam en je geest. 

Wat kan je doen? Stel elk uur een timer in. Na 20 minuten werken kijk je 20 seconden naar iets op 20 meter afstand. En daarna maak je 20 rustige schouderrollen. Breng je schouders naar voren, omhoog en naar achter in een cirkelende beweging. Dat is alles. 

Waarom werkt dit? Je ogen herstellen. Je ademhaling verdiept. En je activeert je spieren net genoeg om je bloedsomloop te stimuleren (2). Lichaam en geest krijgen even pauze. Dat helpt je om werkstress te verminderen, Juist op dagen waarop alles op je af lijkt te komen. Denk aan een fietsketting. Als die te strak staat, breekt hij. Even losmaken voorkomt schade. 

Vergaderen aan een tafel is de norm. Maar dat betekent niet dat het de beste manier is. Kom in beweging! 

Wat kan je doen? Plan je volgende 1-op-1 gesprek als een wandelmoment. Buiten of gewoon een rondje door de gang. Het hoeft niet lang te zijn. Het hoeft ook niet snel. 

Waarom werkt dit? Onderzoek laat zien dat wandelen je creativiteit vergroot (3). Je ademhaling wordt rustiger. En de sfeer in het gesprek verandert vaak positief. Door beweging verlicht je spanning in hersenen en lichaam, en heb je minder last van stress, stelt ook Hoogleraar Neuropsychologie Erik Scherder (4).

Hoe verandert het gesprek als je niet tegenover maar naast elkaar loopt? 

Na een drukke dag blijf je vaak hangen in wat er misging. Je piekert. Of je bent uitgeput. En toch neem je zelden de tijd om bewust te stoppen. Reflecteren op wat goed gaat helpt je om uit de negativiteit te stappen. 

Wat kan je doen? Teken of schrijf aan het eind van je werkdag drie dingen waar je dankbaar voor bent. Een fijn gesprek. Een moment van rust. Iemand die naar je luisterde. 

Waarom werkt dit? Dankbaarheid activeert hersengebieden die verbonden zijn met kalmte en herstel (5&6). Dankbaarheid is geen trucje om positief te denken, maar een manier om je brein te trainen in rust en herstel. Je brein past zich aan en legt nieuwe verbindingen. Even stilstaan en reflecteren helpt je om je aandacht te verplaatsen van de hectiek aan de buitenkant, naar wat je van binnen voelt. 

Je brein kan niet zomaar stoppen. Als je tot het laatst doorgaat met scrollen, mailen en reageren, neem je de werkdag mee naar huis. Stap daarom niet in werkstand op de fiets, in de auto of in de trein, maar bouw langzaam af. 

Wat kan je doen? Kies een vast moment waarop je je digitale werkdag afsluit. Bijvoorbeeld 30 minuten voordat je naar huis gaat. Zet meldingen uit. Sluit je inbox. En sluit af met iets zachts: een kop thee, een ademhalingsoefening, een wandeling. 

Waarom werkt dit? Net zoals de zon langzaam ondergaat, heeft jouw systeem tijd nodig om af te bouwen. Deze overgang helpt je om thuis echt aanwezig te zijn. Ook verbetert het je nachtrust(7).  Gun jezelf een overgangsritueel, een moment waarop je bewust van werk naar privé schakelt. 

Stress is een signaal van je lichaam dat er iets in jouw aandacht vraagt. Het is geen vijand, maar een uitnodiging om beter te luisteren. Het vertelt je iets over hoe jij leeft, wat je voelt, en wat je misschien te lang hebt genegeerd. Als je stress op je werk ervaart, kijk dan niet alleen naar je to-do lijst. Kijk naar het grotere plaatje. Hoe zorg je voor jezelf, als niemand kijkt? Wat heb jij nu nodig om je weer goed te voelen? Normal text.

Je hoeft het niet in één keer goed te doen. Maar je kan vandaag al iets doen om stress te verminderen. Dat helpt niet alleen mentaal, maar draagt bij aan je algehele gezondheid.

Wil je ontdekken wat jou helpt om spanning los te laten en je energie terug te vinden? Deprogramma’s van Wellbe helpen je stap voor stap om weer in balans te komen op jouw tempo en op een manier die bij jou past.